Glutenfritt og diabetesvennlig

I dag tar vi opp et tema som flere av dere etterspurte; hvordan spise både glutenfritt og diabetesvennlig? 

Cøliaki er mer vanlig blant de som har diabetes type 1 sammenlignet med resten av befolkningen. De fleste blir diagnostisert med diabetes type 1 før de får cøliakidiagnosen. 

Det kan være utfordrende å leve med begge diagnosene, og krever ofte dobbelt så mye tilrettelegging og planlegging.

Diabetes type 1 er en autoimmun sykdom (som cøliaki) der bukspyttkjertelen ikke produserer hormonet insulin. Uten insulin blir blodsukkeret for høyt, og derfor må insulin tilføres daglig. Har du diabetes type 1 vil du kunne oppleve både for høyt og for lavt blodsukker. Slike store svingninger i blodsukkeret er både stressende og utfordrende. Denne belastningen vil kunne reduseres ved å stabilisere blodsukkeret. 

Glutenfri bakst inneholder ofte mye stivelse, og har av den grunn høy glykemisk indeks (GI). Mat med høy GI (enkle og raske karbohydrater) gir en høyere blodsukkerstigning enn mat med lav GI (komplekse og langsomme karbohydrater). I tillegg har glutenfri bakst generelt et lavere innhold av fullkorn, fiber, protein, vitaminer og mineraler sammenlignet med glutenholdig. 

Denne kunnskapen er kjernen i vår produktutvikling - Det Glutenfrie Verksted tilbyr best mulig produkter med minst mulig sukker og stivelse og mest mulig fiber og fullkorn - uten at dette går på bekostning av smak. 

Hvordan spise både glutenfritt og diabetesvennlig? Vi deler våre beste tips og råd.

• Bak selv og bruk kornsorter som havre, teff, hirse, bokhvete, quinoa, amaranth og sorghum. Disse inneholder mye fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter og har lav GI. 
• Tilsett nøtter, frø og kjerner til baksten. Det øker protein- og fiberinnholdet og tilfører vitaminer og mineraler. 
• Bak med surdeig. Surdeig kan gi lavere blodsukkerstigning sammenlignet med “vanlig” brød. I tillegg gir det mer næringsstoffer til kroppen og er lettere å fordøye.
• Tilsett belgfrukter som bønner, linser og kikerter i baksten. Det gir mye fiber, protein, vitaminer og mineraler. 
• Tilsett revet eller most frukt og grønnsaker for ekstra fiber. Dette gjør baksten i tillegg ekstra saftig og gir god smak. 
• Meieriprodukter og egg tilfører baksten protein, vitaminer og mineraler.

Generelle tips for et mer stabilt blodsukker:

- Spis en “savory”, ikke en søt frokost. Savory brukes kun om matvarer som enten er salte, sure, bitre eller umami, altså mat vi vanligvis forbinder med forretter og hovedretter i et måltid. 

- Spis hel frukt til fordel for juice eller tørket frukt. Bær gir en lavere blodsukkerstigning enn frukt. 

- Hvis du spiser noe søtt, spis det som dessert etter et balansert måltid, aldri alene på tom mage. 

- Sørg for moderat fysisk aktivitet i 20-40 minutter hver dag.

- Studier indikerer at rekkefølgen du spiser maten din på avgjør hvor høy blodsukkerstigningen blir etter måltidet. Spis grønnsaker, protein og fett først, deretter karbohydratene. Da blir blodsukkerstigningen lavere (1, 2, 3). 

- Ha protein- og fettkilder til alle karbohydratrike måltider. 

- Spis nok fiber (grønnsaker, bær, nøtter, frø, belgvekster, fullkorn). Fiber sørger for en langsommere stigning av blodsukkeret. 

- Begrens inntaket av prosesserte karbohydrater. 

- Unngå sukkerholdig drikke. Hvis du ønsker å drikke noe søtt, drikk det etter et måltid med grønnsaker, proteiner og fett. 

- En rekke studier viser at det har en positiv effekt på blodsukkeret å drikke et glass vann tilsatt 1 spiseskje eplesidereddik før måltidet (4). 

Snakk alltid med legen din før du gjør kostholdsendringer. Sørg for at insulindosen din justeres om nødvendig. 

For å lese mer om cøliaki, sjekk ut @coliakiforeningen og diabetes type 1 @diabetesforbundet 

Kilder:

1. Shukla, Alpana P., et al. "The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes." Diabetes, Obesity and Metabolism 21.2 (2019): 377-381.

2. Faber, Elise M., et al. "The influence of food order on postprandial glucose levels in children with type 1 diabetes." Pediatric Diabetes 19.4 (2018): 809-815.

3. Shukla, Alpana P., et al. "Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels." Diabetes care 38.7 (2015): e98-e99.

4. Chen, Hengye, et al. "Vinegar functions on health: Constituents, sources, and formation mechanisms." Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 15.6 (2016): 1124-1138.