Fullkorn og glutenfri mat

I norsk kosthold er brød og kornvarer blant de største kildene til kostfiber. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av kostfiber på minst 25-35 gram for voksne (1). Det kan være utfordrende å få i seg nok fiber gjennom et glutenfritt kosthold dersom vi kun tenker på inntak av brød og kornvarer.

Hvordan sørger DU for at du får i deg nok fiber?

De fleste glutenfrie kornsorter har et lavere fiberinnhold sammenlignet med glutenholdige.

I tillegg inneholder glutenfrie brød generelt mye stivelse og lite mel og fullkorn, slik at innholdet av fiber er lavt/fraværende. Vårt mål er å tilby bakemikser slik at du kan bake ditt eget brød med mest mulig fullkorn. 

Når du spiser et glutenfritt kosthold er det likevel viktig med flere og andre kilder for å øke inntaket av fiber og sikre et fullverdig kosthold.

Den gode nyheten er at det ikke er vanskelig å finne kostfiber, det finnes i alle planter! Det er mulig å få i seg nok fiber selv om du må spise glutenfritt, det gjelder bare å være bevisst og tenke litt annerledes.

Hva er egentlig kostfiber og hvorfor er det viktig?

Kostfiber er en samlebetegnelse på karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen og går ufordøyd over i tykktarmen. Fiber er gunstig for fordøyelsen, gir metthetsfølelse og forbedrer sammensetningen av tarmfloraen. Det har en positiv effekt på blodsukkeret og reduserer risikoen for å utvikle en rekke livsstilssykdommer (2).

Fiber er næring til de gode tarmbakteriene våre. Når de får næring, produserer de blant annet kortkjedede fettsyrer. Disse bidrar blant annet til å holde tarmveggen sterk og styrker immunforsvaret (3).

Det er mange forskjellige typer kostfiber og de fleste planter inneholder flere ulike typer. Grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø er de viktigste kildene til fiber i kostholdet vårt. Tarmbakteriene våre er ikke bare glad i fiber, men i mange forskjellige typer fiber. Noen liker brokkoli, mens andre foretrekker løk.

Et variert kosthold med fiber som kan brytes ned til kortkjedede fettsyrer er derfor gunstig for å opprettholde en sunn tarmflora og en god helse.

Det kan være lurt å øke inntaket av mer fiber gradvis. Noen kan oppleve oppblåsthet når de introduserer mer fiber i kosten, men dette er mindre merkbart dersom du trapper opp fibermengden over tid.

Våre beste tips for å få i deg nok fiber:

1. Ha grønnsaker til alle måltider.

2. Spis frukt og grønnsaker med skall der det er mulig.

3. Inkluder belgvekster som bønner, linser, kikerter og linser i hverdagskostholdet. 

4. Spis en neve usaltede nøtter om dagen. 

5. Spis fullkornsris i stedet for hvit ris. 

6. Tilsett frø i grøten, salaten eller baksten, for eksempel gresskarkjerner, chiafrø, solsikkekjerner, psylliumfrø eller linfrø. 

7. Bruk grove kornsorter som havre, bokhvete, teff, hirse, quinoa, amaranth og sorghum. 

8. Tilsett revet eller most frukt/grønnsaker/belgvekster i bakst. 

Kilder:

1. Helsedirektoratet. "Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet." (2014): IS-2170. 

2. Prasad, Kedar N., and Stephen C. Bondy. "Dietary fibers and their fermented short-chain fatty acids in prevention of human diseases." Bioactive carbohydrates and dietary fibre 17 (2019): 100170.

3. Tan, Jian, et al. "The role of short-chain fatty acids in health and disease." Advances in immunology 121 (2014): 91-119.